Обратный звонок
Мы работаем с 9:00 до 20:00
+7 (495) 797-79-62

Как сделать так, чтобы спать лучше?

Качество нашей жизни, хорошее самочувствие напрямую зависят от того – высыпаемся ли мы. Помимо этого, правильно организованный сон может оградить от ряда серьезнейших болезней: сахарного диабета, рака, гипертонии, ожирения, снижения зрения и иммунитета, психических расстройств и умственных. 

И это лишь говорится о коррекции сна индивидуума, так сказать, "среднего класса", у которого нет еще приобретенных хронических заболеваний, могущих негативно сказываться на качестве сна. Если же уже имеются какие-то соматические расстройства или психического характера, тогда желательно обратиться за медицинской помощью – именно врач способен провести терапию исправления по указанным проблемам. 

Итак, чтобы действительно высыпаться, надо настроить себя на выполнение комплекса мер, а именно заняться своим эмоциональным состоянием, корректировкой окружающей обстановки и налаживанием режима сна. Вот и давайте каждый «пункт» рассмотрим более подробно. 

Зависимость от эмоций 
Эмоциональное состояние играет немаловажную роль в жизни человека перед его отходом ко сну. Абсолютно любые эмоции, будь-то негативные или положительные, обязательно вызывают увеличение мозговой деятельности за счет выработки стрессовых гормонов – адреналина и кортизола. То же самое наблюдается и со стороны нервной системы – выбрасывается медиатор норадреналина. Из-за этого человек просто-напросто не может переключиться на спокойный лад и заснуть, даже если он для этого уже лег в постель и пытается расслабиться. Свою лепту в таком состоянии может внести и умственная активность, когда человек «прокручивает» в памяти снова и снова те моменты, которые не были им решены и из которых он хотел бы найти выход. В конечном итоге, когда приходит долгожданный сон, то он оказывается беспокойным, состоящим из тревожных сновидений, что непременно делает человека к утру абсолютно не выспавшимся. 

Достаточно выпить перед сном чашечку травяного чая, и спокойствие вам гарантировано! 
Так как же спокойно уснуть «взвинченному» человеку? Тут очень хорошо могут помочь методы психологического и физиологического расслабления, техника "стирания" неприятных моментов и психотерапевтическое "сглаживание". Лучше всего уже за два часа предполагаемого ночного отдыха занять себя чем-то приятным, скажем, уделить внимание любимому хобби или просто прогуляться. Чтобы расслабиться и начать получать хорошие эмоции можно побаловать себя углеводистым ужином, который будет включать сладкие, молочные и продукты мучные. Очень благотворны и эффективны травяные чаи – из ромашки, валерианы, пустырника, пиона, хмеля, боярышника, мелиссы. Тем же людям, которые «застревают» на прокрутке отрицательных моментов лучше воспользоваться методом, называемым «бумага стерпит все», то есть, за пару часиков до сна надо просто-напросто «выплеснуть» свою проблему на бумагу, расписав ее во всех красках. 

Если же присутствует ситуация нарушения спокойного отхода к отдыху из-за эмоционально-вовлекающей деятельности (чаще наблюдаемое у подростков), то за пару часов до отбоя надо исключить телефонные разговоры, компьютерные игры, продумывание важных задач и так далее. 

Личностные особенности 
Исследователи уверяют, что больше всего подвержены тяжелому засыпанию люди, которые эмоционально нестабильны, имеющие склонность постоянно что-то «прокручивать» в уме, возбуждаемые и депрессивные. 
Также известен вид бессонницы, когда присутствует «страх не заснуть». В этом случае человек, как и обычно, вечером ощущает желание погрузиться в сон, идет в постель, старается расслабиться, но тут у него в мозгу будто «загораются» буквы: А ЧТО, ЕСЛИ Я НЕ УСНУ? Потом начинается возбуждающаяся деятельность мозга и… круговорот борьбы с бессонницей, куда человек сам себя и втянул по сути. 

Наиболее эффективный способ от бессонницы - медитация 
И вот что же делать в такой ситуации? Общие советы, касательно таких индивидуумов предписывают многие методы, а именно, надо попробовать изменить распорядок рабочего времени или хотя бы привычное место сна. Желательно поучиться медитировать незадолго до сна, чтобы окончательно расслабиться и прийти в относительную гармонию с самим собой. Если же это не помогает, тогда следует обратиться к врачу, который обязательно сможет выявить самые слабые личностные особенности и перестроить понимание о сне, устранив большие ожидания от отдыха. 

Режим ночного отдыха 
Режим сна принято относить к мероприятию, во время которого человеческий организм переключается от бодрствования ко сну и обратно, и который имеет основное значение в корректировке нарушений. 
Ключом тут выступает раз и навсегда установленный распорядок дня, а именно привычка ложиться спать и вставать утром в определенное время. Установка такого «графика» помогает настроить внутренние часы организма, который ни в коем разе не должен быть нарушаем выходными и праздничными днями. 

Здесь важную роль играет и снижение умственной и физической активности незадолго до отхода ко сну. Это значит, что минимум за 2 часа до ночного отдыха надо перестать проявлять любую активность, а лучше отдать это время спокойным занятиям. 
Выработанный ритуал укладывания не только отличное средство для малышей, но и необходимость в жизни взрослого человека 
Чтобы расслабление нарастало последовательно, и подготовка ко сну прошла успешно, следует выработать ритуал укладывания (особенно это является главным для детишек). Ритуал может различаться по своему сценарию – тут важно, чтобы он непременно вел к расслаблению, а действия его были повторяющимися. Но не стоит вводить в этот ритуал просмотр телевизора. 
Обязательное внимание стоит уделить и режиму питания перед сном – большинству из людей отлично помогает перекус легкими продуктами. Не желательно добавлять в свой «ночной» рацион тяжело усвояемую пищу, в которой содержится много растительной клетчатки. А еще не способны способствовать быстрому расслаблению перед сном напитки, имеющие в своем составе колу и кофеин. 
Не стоит думать, что алкоголь поможет быстрее заснуть! Да, вначале он будет действовать на организм как расслабляющее средство и даже вызывать сонливость. Но это действие пройдет в середине ночи, именно тогда, когда его «градусы» полностью рассосутся в организме и станут уже работать на пробуждение и активацию. 

Самым последним пунктом, стоящим в программе режима сна принято считать исключение дневного сна. А ведь и правда, если днем поспать 1-2 часа, то потом не стоит удивляться, почему ночной сон сокращается на это же время. 
Благоприятный сон зависит от окружающих моментов 

Должная обстановка ночного отдыха – это важный пункт в списке правил ночного отдыха. К факторам окружения относят оформление помещения, микроклимат, освещенность, шумность в нем и, конечно же, само место отдыха. 
"Спальный" микроклимат 

Диапазон температуры, допустимой для качественного сна – весьма обширен (18-25 град.) и больше зависим не столько от температурного режима, сколько от географических и культурных характеристик. Можно взять на заметку тот факт, что прогревание спального места до + 30 градусов повышает число медленного и глубокого сна. Кстати, это относится больше к пожилым людям, но и остальному человечеству также отлично подходит в виде мер улучшения отхода ко ночному отдыху. 

В Америке в 1997-ом г. был публично представлен результат исследования, который говорил, что снижение телесной температуры способствует сонливости. Чтобы провести этот эксперимент специалисты разместили 44 подопытных, которые были разной возрастной категории (от 19 до 82 лет) и половой принадлежности в изолированное от всяких внешних раздражителей помещение. Всем участникам исследования предписывалось только есть и спать, полностью сведя на нет свою физ. деятельность. Еще учеными регулярно проводились измерения температуры исследуемых, с последующим ее фиксированием. Как показали результаты – температура всего тела у подопытных перед сном (где-то за пару часов) неизменно снижалась. Именно потому и напросился вывод, что снижение температуры способствует возрастанию сонливости. 

Согревая перед сном свою постель, человек настроен скорее получить долгожданный сон 
Это уже через некоторый временной промежуток в других экспериментах выявилось, что температурный ритм и ритм сна вовсе не обязаны иметь совпадения. Однако сомнологи все же советуют за пару часиков до сна принять теплый либо горячий душ или ванну, чтобы постепенное наступление охлаждения тела приводило к желанию скорее заснуть. 
Еще в вопрос обеспечения благоприятного микроклимата в комнате входит и достаточная вентиляция. Удаление избытков углекислоты и влажности важное дело в гигиене сна, но, как и прочие указанные выше параметры не являются идеально установленными показателями. 

Интерьер спальной комнаты 
Давно замечено, что интерьер спальни влияет на эмоциональное состояние человека, укладывающегося спать. Так избыток мебели, элементов декора способны затормозить приход сна, так как все это является отвлекающим «маневром» во время полноценного расслабления. Потому-то психологи советуют окружать себя только спокойными тонами, без всяких излишеств в обстановке. 
Следует подумать при оформлении спальни в более сдержанном стиле 
Нужно осторожно выбирать цветовое решение в дизайне помещения, отведенного под отдых, уверяют специалисты в области сна. А ученый Кристиан Гелденхуз, который изучал цветовые влияния на качество сна и издавший итоги своих экспериментов в «Sleep Smart», советует остановиться на голубом цвете. Именно этот «холодный» оттенок, уверяет профессор, как нельзя лучше способен погрузить человека в скорый сон. Так же он акцентирует наше внимание на всех оттенках синего, который является цветом вдохновения, верности и спокойствия. Помимо этого стоит подумать о том, чтобы оформить свою спальню в светло-сиреневых, розовых и прочих теплых тонах. А вот кричащих в виде красных, оранжевых и других темных оттенков стоит избегать, как и кислотных. 

Освещение в спальном помещении 
Немного непривычно слышать о том, что уровень освещенности может сильно влиять на организм спящего человека, но это именно так. Потому что важнейший "сонный" гормон способен вырабатываться только при низкой освещенности. А ведь мелатонин - это своего рода регулятор всей работы внутренних человеческих часов, который их стабилизирует и дает возможность выгодней подстроиться личному времени организма к природному. Чтобы было понятней, вот пример: освещение в 1500 люкс (это примерный показатель лампы накаливания обычного фонарика карманного типа) блокирует выработку мелатонина. Вот почему так важно, чтобы во время сна ничто не нарушало идиллию – ни отсвет уличного фонаря, ни лунный свет, ни отблеск автомобильных фар. Поэтому специалисты настоятельно рекомендуют использовать на окнах плотные шторы или жалюзи, а на глаза надевать специальные повязки. 

Даже простое фонарное освещение способно нарушить сон и породить бессонницу 
Также врагами мелатониновой работы могут быть ТВ, компьютер, мобильник и прочие оборудования, от которые создают "отсвечивание". Не стоит их применять в личных целях хотя бы за 1 час до предполагаемого отхода к отдыху. Ведь не зря ученые смогли выяснить, что все указанные высокотехнологичные устройства могут являться нарушителями сна. Это же доказал и проведенный в 2011-ом г. опрос с помощью National Sleep Foundation (NSF) – 95% американцев, пользующихся одним из перечисленных оборудований непосредственно перед сном, поделились на группы. Как оказалось, 43% из них никак не могут выспаться, а 60% - имеют серьезные проблемы с получением качественного отдыха, которые выражаются в виде сильного храпа или частого просыпания. 

Звуки, влияющие на качество отдыха 
Любой внешний звук может стать препятствием для нормального сна. К таким явлениям относятся: шум кондиционера, холодильника, автострады за окном. Даже храпящий под ухом супруг тоже может испортить приятное погружение в сновидение! Ведь доказано, что звук храпа несильно уступает по интенсивности рабочему двигателю самолета (он равен по интенсивности 85 дБ). Также ото сна могут отвратить прочие моменты, которые издают звуки – уверяет Всемирная организация здравоохранения проблем со сном. Скажем, работающий вентилятор компьютерной техники с громкостью в 30 дБ точно не даст уснуть особенно чувствительным к звукам людям. Ну а самыми опасными для человеческого отдыха считаются звуки жизнедеятельности соседей и взлетающего самолета. 
Интересно то, что ученые считают шум не самым ярким проявлением нарушения сна. Это доказали те моменты, когда человеку мешали спать при помощи звуков и как оказалось, человеческое ухо способно реагировать на шум именно тогда, когда накладываются дополнительные факторы либо же, когда организм готов проснуться сам. Еще было доказано и то, что если одному мешает, допустим, звук работающего кондиционера, то другому индивидууму он может наоборот навевать приятные моменты погружения в сон – все зависит от индивидуальности человеческого организма. 

Чтобы не было проблем с шумоизоляцией во время сна, надо заранее об этом позаботиться: уменьшить поступление звуков от соседей, отлично помогает тщательное заделывание разнообразных отверстий (потолочных, стеновых, половых) средствами, наделенными звукопоглощающими особенностями. Для этой же цели хороши ковровые покрытия, а в виде личностной защиты всегда можно применить ушные беруши. 

Правильное место организации сна 
Важным нюансом в подготовке ко сну, несомненно, считается обустройство места. В привычном для человечества понимании это представляется в виде комфортного спального места, которое наделено комфортными матрасом и подушкой, подходящим одеялом и экологически чистым набором постельного белья. 

Вовсе не секрет, что хороший матрас – это изделие, которое позволяет обеспечить максимальное понижение нагрузки на все мягкие ткани человечества и его позвоночник. За счет этого каждый человек испытывает меньше давления на свое тело, что делает переход от яви ко сну более благоприятным и быстрым, так как нервные импульсы от проприорецепторов сухожилий и мышц не идут в мозг. А значит, снижен один из мощнейших потоков, ответственного за активацию мозга и наступает блаженное расслабление.

Важно правильно подобрать постельные принадлежности 
Если использовать матрасы мягкого типа, то можно добиться сильного изгибания позвоночника. А вот жесткий матрас отлично справляется с поддержанием естественного состояния позвоночника, однако может стать источником малоприятных чувств в местах тесного контакта выступающих телесных частей со своей поверхностью. Чтобы избежать этого, применяют спец. покрытия, способные перераспределять нагрузку всего тела. Но более всего человечество использует для своего отдыха матрасы полужесткого типа, которые и позвоночник хорошо поддерживают, и не вызывают давления на тело. 
Что же до подушки, то ее «призвание» поддерживать в горизонтальном положении шею, которое максимально приближено к естественному состоянию. А еще заботиться о согревании головы. Если подушку сильно поднять, то это может стать причиной понижения шейного изгиба, а значит, появятся боли в позвонковых дисках и сухожилиях. Но надо отметить тот факт, что высокая подушка может являться помощником в хорошем сне людям, у которых ожирение, грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, гастроэзофагеальный рефлюкс. Приподнятая подушка показана и тем, кто имеет болезни дыхательного характера, подвержен апноэ во сне и частому храпению. 

Ортопедические подушки, имеющие большую жесткость, обладают меньшей высотой и потому лучше поддерживают положение шеи. Так люди, спящие на них в боковой позе, практически лишены проявления храпа, так как их нижняя челюсть находится в "сомкнутом" состоянии. А вот человечеству, страдающему от разных аллергических проявлений, отлично подходят подушки, наполненные искусственным материалом. 

Говоря о выборе одеяла и белья для постели – тут нет никаких особых рамок, которые важны для получения правильного и полезного отдыха. Главными в одеяле должны быть его подходящий размер, вес и его соответствующая сезону года толщина. К примеру, на 2-х спальной кровати лучше применять два небольших одеяла, чем одно огромное. 
А вот постельное белье лучше все же выбирать из натуральных материалов (лен, хлопок и т.д.), которые будут гигроскопичны и не создадут аллергических реакций при трении об них кожи во время переворотов во сне. Немаловажное значение при выборе постельного комплекта играет и его запах – резкий или немного неприятный аромат способен отдалить сон, а не приблизить его. Из-за этого рекомендуется новое постельное белье обязательно простирывать, вывернув его наизнанку. Что же до цветового решения постели, то тут свободный выбор, лишь бы оттенок, да и сам дизайн комплекта не вызывал неприятных ассоциаций.





Заказать Обратный звонок